是非雷台——夜間劇烈運動影響睡眠

  歐洲國家盃香港時間周五深夜揭幕,不少賽事都安排在當地晚上進行。有些運動建議不宜在晚間做運動,原因是會影響睡眠質素,那麼晚上進行劇烈的足球賽事,對球員睡眠又有甚麼影響呢?

  談到運動與睡眠的關係,有兩個討論的重點:一是早、午或晚的運動時間,二是運動的劇烈程度(運動強度)。首先,在日間進行適當及適量的運動,科研已肯定了對身心健康的益處,當中包括加快進入睡眠狀態及提升睡眠質量,促進精神健康。目前的文獻指出,晚間睡前三至四小時的中等強度健康運動,諸如緩步跑或踏單車,對整體睡眠質量沒有負面影響。

球員夜戰增受傷風險

  不過,在晚間進行競爭性質的劇烈足球比賽,睡眠受影響的比率則較高。職業足球員每場賽事需要跑動九至十四公里,而且間歇運動強度十分高,肌肉出現明顯疲勞,加上受比賽氣氛和壓力干擾、受泛光燈照射,緊張的情緒在賽後仍會維持一段時間,所以足球員在晚上比賽後的睡眠質量容易受到影響。對於職業足球員而言,賽後需要七十二至九十六小時的生理恢復時間,欠缺優質睡眠使肌肉力量下降可達百分之十,再繼續訓練及作賽的受傷風險則明顯增加。

  運動後,充足睡眠能夠刺激肌肉生長重要的合成蛋白質,有助加快肌肉纖維瘉合速度,修復肌肉細胞損傷。除了睡眠外,足球員在恢復期間會進行低強度為主的有氧訓練,促進血液循環。

  目前文獻傾向指出,在睡眠一至兩小時前進行劇烈運動容易影響睡眠,潛在原因跟心血管系統恢復不足有關,心跳率仍處於累高水平,副交感神經系統未能讓身體返回完全安靜的生理狀態等。一般健康建議在睡前一至兩小時內,避免進行高強度運動,以免影響入睡。新冠肺炎疫情期間,不少港人夜間到街上跑步,如果只在輕鬆的心情下採用中等強度進行緩跑,並非像職業足球員晚間比賽般的劇烈,負面影響睡眠情況應該不大。

浸會大學體育及運動學系副教授

雷雄德博士


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