營養卡卡卡——微調飲食模式,可改善血壓問題?

  上期講到高膽固醇與飲食息息相關,今期同大家分享另一個香港人常見的「三高」問題——高血壓。除了血脂,血壓健康與保持心血管健康同為重要。

  根據衛生署的資料顯示, 近三成15至84歲香港人從自述或身體檢查中發現患有高血壓,當中男士佔的比率稍高。高血壓或有機會增加患上其他心血管疾病、中風及腎病的風險。

  「我已經食得很清淡,平時在家煮食沒有用食鹽或其他調味料,如何可從飲食上其他方面改善血壓問題?」

  根據世界衞生組織的建議,成年人的鈉攝取量應少於2,000毫克,相約1茶匙食鹽或2湯匙豉油。攝取過多鈉有機會增加患上高血壓問題的風險。建議可增加使用香草、芫荽、葱、薑、蒜等天然新鮮食材取替部份調味料,可減低鈉攝取量,同時增加食物的鮮味。

  除了調味品外,某類型食物有機會含有較高鈉,建議高血壓人士應格外留意食用份量。正值秋天時份,不少人喜歡燒烤或打邊爐,當中加工肉類甚受歡迎,但加工肉類如腸仔、午餐肉、火腿等含有較高鈉。以市面上的一款美國香腸為例,一條重約66克香腸的鈉含量可高近700毫克,已佔成年人的鈉攝取上限多於三成。相反,新鮮肉類的鈉含量較加工肉類少,建議大家燒烤或打邊爐時可多選擇新鮮食材如西冷扒、豬扒、魚類、海鮮等。

  「我工作太忙,又經常要開會,每日有機會只飲到兩、三杯清水,與血壓問題有關嗎?」

  攝取充足水份有助身體排走多餘的鈉,或有助改善血壓及水腫問題。一般成年人的每日流質攝取量建議為每公斤體重約35毫升。以重約60公斤的成年人為例,每日應攝取約8杯流質包括清水、清茶、清湯、奶類等。所以建議大家除了留意膳食中的高鈉食物外,同時應注意每日的流質攝取量。

  「我已經特別關注生果及蔬菜的攝取,但哪類型的蔬果較適合高血壓人士?」

  蔬果含有豐富膳食纖維、維他命及礦物質,特別是鉀。攝取充足鉀,有助身體排走多餘鈉,有助紓緩血壓問題。根據世衞的指引,長期攝取過多鈉(每日多於2,000毫克)及鉀攝取量不足(每日少於3,500毫克),有機會增加高血壓及心血管疾病的風險。含有豐富鉀質的蔬果包括牛油果、火龍果、香蕉、奇異果、橙、西蘭花、椰菜花、菠菜、深綠色蔬菜、南瓜、薯仔、番薯、豆類及奶類食物等。而衞生署建議成年人每日應進食兩個中型水果及至少1.5碗煮熟蔬菜。

  除了鈉和鉀,不少人可能會忽視了鎂的重要性。美國心臟協會指引顯示每日攝取300毫克鎂,有助提升血內的鎂質及有助改善血壓。根據中國營養學會的建議,18至49歲成年人的鎂質建議攝取量為每日攝取330毫克。含有豐富鎂質的食物包括深綠色蔬菜、豆類、果仁、籽類及穀物類等。以菠菜為例,一碗煮熟菠菜已提供約160毫克鎂,佔成年人所需攝取量近半。

  「我已經非常關注飲食,但似乎未能有效改善體重問題,體重過高與血壓問題有關嗎?」

  體重與血壓問題息息相關。不少研究顯示,過重或肥胖人士減5-10%體重,有助改善健康問題包括高血壓。大家可通過計算體重指標(Body Mass Index, BMI)作初步評估,了解自己的體重情況。亞洲人的理想BMI為18.5至22.9。而BMI的計算方式以體重(公斤)除以身高(米)的二次方計算。但除了BMI外,腰圍及體內脂肪比例同樣是評估體重健康的重要測量方式。如欲更進一步了解體重健康狀態,建議可諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。

  此外,對於患有腎病人士,鈉、鉀及流質攝取量的建議有機會因個人健康狀況而異,建議先諮詢家庭醫生或有關醫護人員。

澳洲註冊營養師

劉惠汶Vivien Lau

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