「藜麥拌飯」受到不少人熱捧。
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「藜麥拌飯」受到不少人熱捧。 網圖

最近內地和台灣流行「藜麥拌飯」減肥法,用高纖的糙米與藜麥取代白飯,加入根莖類蔬菜,以及少量蛋白質,號稱一碗熱量僅400卡路里,據說3個月可以甩掉20多公斤。吃藜麥拌飯減肥,GI值(升糖指數)比白飯低,有助控制血糖、減肥。但是,長期過量食用可能會傷腎。

藜麥拌飯減肥法,類似韓式拌飯的概念,使用特殊小麥品種的藜麥拌和糙米一起煮,當作主食,一碗飯的份量,加上少量的根莖類蔬菜,包括綠色菜葉、豆芽菜、紅蘿蔔,以及有少量高蛋白和低脂的食物,例如瘦肉、雞胸肉和雞蛋等。如果一整碗吃下肚,飽足感充足,但是,這樣的飽足感對人體一定是好的嗎?

藜麥的GI值比白飯低有助血糖與體重控制

台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫生劉伯恩表示,藜麥拌飯減肥法,是採用攝取高纖維成分,達到飽足感,而且一碗拌飯的熱量大約400卡路里左右,符合極低熱量減肥的原理。首先來看高纖維的藜麥配搭糙米,取代一般精製的白飯,有什麼優點?如果是食用白飯,升糖指數(GI值)較高,很容易在進食後快速提高血液中的血糖值,而多餘來不及被胰島素分解的糖分,就會轉花成脂肪堆積。但是,藜麥的GI值僅有35,有助血糖與體重控制。

藜麥還含有維他命B群、礦物質、Omega-3

除了有助控血糖,藜麥還有什麼優點?劉伯恩醫生表示,藜麥的營養成分多元,除了是一種低熱量密度的穀物外,還含有豐富的維他命B群、礦物質,以及8種氨基酸。所以,比一般的白飯更具營養價值。而且,藜麥本身是一種無麩麥類,因此比較不會造成過敏。藜麥中所含的鐵、鈣、鎂、鉀等微量元素,也可以幫助身體維持電解質平衡。另外,藜麥也含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3,有助維持心血管健康。

長期吃藜麥拌飯減肥小心必須氨基酸不足、鉀攝取取過量恐傷腎臟

藜麥拌飯減肥法,也會搭配少量低熱量、高蛋白質食物,例如,雞胸肉、瘦牛肉、吞拿魚、雞蛋等。其實,在減重過程中最怕只減到肌肉,卻沒減到脂肪,就反而會有造成肌少症的危險。所以,一天蛋白質攝取量仍然要足夠。

但是,提醒長期吃藜麥拌飯減肥,要注意每1克的蛋白質只會產生4卡的熱量,如果避開紅肉,這也算是一種低熱量減重法。此外,藜麥中的成分大部分是纖維素及碳水化合物,長期用此拌飯減肥,人體每天所需的必須氨基酸會有不足的危險。

對於使用藜麥拌飯作減肥方法的人,大部分是屬於大胃口型的人,因其飽足感臨界值上升,常因要攝取超量的食物才有飽足感,因此可以藉著大量的纖維,達到偽性的飽足感。但是,對於有腎臟疾病的患者來說,提醒不能使用過量的藜麥,因其成分中含有高量的鉀離子,恐會對腎臟組織產生負面影響。