「歐尼許飲食法」可能比「生酮飲食法」更勝一籌。unsplash圖片
「歐尼許飲食法」可能比「生酮飲食法」更勝一籌。unsplash圖片


「生酮飲食法」的吸引之處,在於減肥時亦可大口吃肉,但就隨時可引發高血脂。相比之下,以「蛋奶素」為主、能同時瘦身及改善心血管健康的「歐尼許飲食法」(Ornish Diet),或許更安全及跟得上潮流。

着重攝取優質脂肪



米施洛營養護康中心註冊營養師陳琬彤表示,「歐尼許飲食」由美國醫學博士歐尼許教授設計,最初研發目的是為了預防、控制及改善冠心病、糖尿病、高血壓等慢性疾病。此法不止於針對飲食控制,更強調運動、壓力管理和人際關係等。關於飲食部分,着重攝取優質碳水化合物、優質脂肪和蛋白質,強調攝取天然食品及限制食用精製、加工食品,整體來說屬於低脂、蛋奶素食方法。

拒絕精製加工食品

「歐尼許飲食」的具體食法,包括多吃蔬果、全穀物及豆類,不建議攝取動物性蛋白質和吃加工食品,以避免攝取飽和脂肪。多吃植物性蛋白質食材(如豆類及豆製品)及雞蛋吸收蛋白質。選飲脫脂乳製品(即脫脂奶、乳酪及芝士),每日攝取來自脂肪的卡路里不超過總熱量的10%,並建議每天攝取不多於3份堅果(一份少於3克脂肪的堅果,相等於5粒杏仁、2粒腰果、2.5茶匙亞麻籽、1.5茶匙南瓜籽)。限制每天攝取不多於兩份脫脂奶製品,以控制每天膽固醇的攝取量少於10毫克。

多選吃全穀麥類如全麥麵包、藜麥、糙米,而精製碳水化合物(包括糖、白米、麵粉、甜味劑等),每天不逾兩份。不鼓勵飲用酒精飲料,如飲用則每日限制不多於一份(一份酒精等於4盎司葡萄酒或12盎司啤酒)。鼓勵使用香料、香草和其他天然調味料,並建議適量使用鹽。減少咖啡因等興奮劑的攝取量,如非必要不建議服用維他命及礦物質補充劑。

強化減磅效果方案

此飲食法最初研發目的並非針對減肥,因此並無限制卡路里攝取量,但隨後發現如能同時限制卡路里攝取及配合運動,能達到更佳減肥效果。雖然「歐尼許飲食」的確有利於心臟健康和減肥,但是由於沒有攝取肉類,有機會較難攝取足夠蛋白質,並容易缺乏鐵質、維他命B12和鋅等重要營養素。因此,如欲進行這飲食法,宜先諮詢營養師意見。