健康talk｜居家工作久坐易勞損 做伸展運動免肩頸背痛
發佈時間：18:15 2022-01-16
疫情下，不少私人企業都已經實施分批居家工作，但港人居住環境普遍狹小，比起辦公室更缺乏活動空間，工作姿勢未必正確，長時間久坐更加容易誘發身體勞損。
根據職業安全健康局資料，文職人員常見的肌肉骨骼毛病，包括上肢重複性的筋肌勞損如網球肘、手指腱鞘炎、腰背痛、髕股綜合症及跟腱炎等。手指腱鞘炎的成因包括急速及重複的動作、不良的工作姿勢、突然及過度用力、長時間維持同一工作姿勢等。腱（俗稱筋）與腱鞘（俗稱筋膜）會過度磨擦而引致創傷性發炎。受影響的部位可能會出現疼痛、腫脹、乏力、灼熱的感覺及活動能力下降等情況。嚴重時甚至會影響日常生活及工作。為了預防及舒緩骨骼肌肉不適，文職人員可以在工作期間安排適當的休息及作適量的伸展運動。伸展運動能促進血液循環，增強身體機能，使關節靈活並改善身體的柔軟度，減少受傷機會，另外，伸展運動亦能有助消除緊張，提升精神狀態。
在進行伸展運動前，若感到過度疲勞或不適，應避免繼續進行。如確認身體狀況能夠進行伸展運動後，可以在辦公室內或家居尋找足夠的活動空間內進行，並準備一張安穩的座椅，作休息及扶持之用；進行期間要量力而為，不宜過量；進行時亦不宜穿太緊身的衣服或高跟鞋；每一式伸展動作要緩慢進行，特別是進行頸部、腰部及膝部運動時，若過度鬆弛或快速拉扯，會容易令肌肉或關節受傷。
1. 眼部運動
眼球順時針方向轉，分8個位置轉動，每個位置停3秒；然後逆時針方向 轉，每個位置停3秒。
2. 頸部伸展
頭部慢慢移向右方，直至左頸側感到輕微拉扯，維持10秒。再慢慢移向左方，直至右頸側感到輕微拉扯，維持10秒。頭部再慢慢向下，直至頸後感到輕微拉扯，維持10秒。重複以上動作3次。
3.肩膊轉動
肩向前轉一圈,放鬆;然後向後轉一圈,放鬆。重複動作三次。
4.肩膊及上背伸展
左手伸直並橫置於胸前，右手前臂緊扣左手手肘位置，向胸口施壓直至左肩膊感到輕微拉扯，維持10秒，再進行右手伸展。重複以上動作3次。
5.上背及手臂運動
坐於椅上，身體挺直，雙手互扣，掌心向上，雙手向上伸，直至上背及手臂感到輕微拉扯，維持 10 秒。重複以上動作 3 次。
6.腰側伸展運動
坐於椅上，雙手扶著椅邊作固定，身體慢慢向右轉，直至左腰側感到輕微拉扯，維持10秒。再進行右腰側伸展。重複以上伸展3次。
7.大腿後伸展運動
坐於椅上，左腳伸直，腳尖向上，雙手重疊並向左腳尖方向前伸，直至大腿後感到輕微拉扯，維持10秒。再進行右大腿伸展。重複以上伸展3次。
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