跑步的魅力,在於幾乎不受年齡、時間和場地限制。
跑步的魅力,在於幾乎不受年齡、時間和場地限制。

隨著新冠肺炎疫情,大家更重視健康和免疫能力,對運動也參與多了,所以馬拉松愈來愈受歡迎。跑步幾乎不受年齡、時間和場地限制,自己喜歡隨時跑都可以出發。

跑步好處多多,跑步是有氧運動,可鍛煉心肺功能和增強耐力,包括預防和緩解長期坐的職業病;降低血脂強健心臟;增強肺活量;加強肝臟腸胃功能;減肥瘦腰收腹又可美態臀部;強健下肢肌肉和增強下身平衡;負重運動更可避免骨質疏鬆。



首先一雙好的跑鞋可以讓你跑步更加輕鬆,又可避免不必要的損傷。跑前要補充適當的水分,但不應吃得過飽,食物吃進胃裏需要大約兩小時才能被消化吸收,如果運動前吃得過飽,血液要去幫助消化,跑步的肌肉便沒有足夠血液循環和能量供應了。胃腸膨脹,膈肌運動受阻,腹式呼吸不順,又怎能有氣跑步。

跑前最好有五至十分鐘的熱身運動,以激活肌肉,亦包括拉伸動作。拉伸動作每動作建議十五至二十秒左右,左右交替,每組三至五次,包括大腿股四頭肌、小腿後群肌、髂脛束、脛骨前肌、小腿長短肌、亦要作頸、腰的拉伸!另外也可用軸滾髂脛束、大腿前側及小腿等緊張的肌肉群。跑步後,也要做放鬆的處理和適當的休息。長期跑步之餘,平時也要適當進行肌肉訓練包括股四頭肌(例如靠牆半蹲)、腘繩肌、小腿肌肉群等!

以下亦有跑步運動建議的處方:

跑步人士應按個人健康和體能來設計計畫,以心肺功能和增強耐力訓練為主,每星期最好有三至五次訓練,每次三十至六十分鐘,每星期累積最少一百五十分鐘中等至強度的體能活動。初學者可按個人情況,先由每節不少於十分鐘做起。過重、肥胖、慢性疾病患者或有下肢關節問題人士,最好先以健步行開始,以免傷膝和令心肺過分負擔,慢慢進步和身體適應後,才逐步開始嘗試和練習跑步。每節練習由十分鐘慢慢加至三十至六十分鐘,也可採取步行和慢跑交替的方式進行,待身體適應後,便可逐步延長跑步與步行的比例時間,均速和每次的練習時間。郭志堅