脊椎動作的訓練,不同體育習慣的人士也有不同的針對性康復運動方案。
脊椎動作的訓練,不同體育習慣的人士也有不同的針對性康復運動方案。


上期討論過,腰傷PID後過度休息或康復運動不力,傷處的粘連與緊縮容易令你痛楚反復發作。為避免這問題發生,在早期的康復以瘉合為主,當然以後彎伸展(extension)為主,適當時候便應進入第二階段,椎間盤纖維環重塑期,包括脊椎的側向活動(side bending)和旋轉活動(rotation),再進一階段更應包括身體屈曲(flexion)活動,對纖維環韌帶作張力刺激來增加修復,恢復所有脊椎功能性動作的關節活動度,避免疤痕結節粘連緊縮的形成,因而令柔韌彈性能力減少而不斷反覆拉傷,第四階段應包括訓練脊椎的肌肉力量特別核心肌群。

但任何步驟的進展也要慢慢且小心,如果有不舒服,可先退回前一步,而且一定要定時覆診,不時作檢查以確保適當的進展,否則可能椎間盤突出惡化,或者因為過分保護而粘連緊縮。

在訓練好核心肌群,保護脊椎良好姿勢,恢復脊椎的功能動作後,便可開始進行各人生活和運動所需的針對性訓練,特別有關的脊椎動作訓練,一位長期站立工作的老師和一位長坐的電腦工作者,一位足球愛好者和舉重愛好者也有不同的針對性康復運動方案。
一)後彎運動:上期已有介紹。
二)側腰運動:站立腳少許分開,左手叉腰,右手向天伸直貼着右耳,左手將身體向右推同時身體向左側彎,維持十秒,重複五次,同樣方法向右彎,注意不要突肚,身體應該稍微向前收肚腩。
三)旋轉運動:平躺仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在牀上,盡量放鬆你的腰部,雙手在肚子上,保持上身不動,下身包括膝頭左右轉動各十次,盡量令膝部可以點到牀面但上身不離開牀面。
四)屈曲運動(屈膝抱胸):平躺仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在床上,將雙手扣放在膝蓋後或膝蓋下方,將雙膝抱起向胸口靠近,使腰背部肌肉有伸位的感覺,再回到起始位置,維持十秒,重複十次,小心不可令腳痹痛有所增加。(郭志堅)

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