只做有氧運動,未必達到全面健康效果。網上圖片
只做有氧運動,未必達到全面健康效果。網上圖片


目前世界衛生組織對於健康運動的指引,成年人或六十五歲以上長者,每星期應進行一百五十至三百分鐘的中等強度有氧運動,例如緩步跑、游泳、踏單車等;或七十五至一百五十分鐘的高強度運動;或中等和高強度活動混合進行的等量體能活動。十多年前,專家團隊把肌肉訓練納入健康運動指引內,建議每星期進行兩次或以上,以主要肌肉組群的中等或高強程度訓練,增強肌肉的活動。

過去半世紀的研究已經確認,有氧運動能夠提升心肺功能、血液循環及血管健康等。自從健身室熱潮興起後,肌肉訓練及高強度間歇訓練愈來愈受歡迎。於是,科研人員深入探討及比較有氧和無氧運動的成效,得到以下結論:綜合多年來的數據發現,傳統有氧運動能夠降低死亡風險介乎十五至三十五百分點。經常進行肌肉訓練的人,可以降低死亡風險百分之十至二十五。有趣的是,如果能夠滿足全面健康運動指引,即是每周進行適量有氧運動,再加上兩次或以上肌肉訓練,整體死亡風險可以得到進一步下降,達至三十至四十五百分點。

科研人員解釋,雖然有氧運動的益處眾多,但對於葡萄糖代謝作用,則不及肌肉訓練的效果顯著。肌肉訓練更可以增加整體肌肉量,減低肌肉流失的風險,有效預防肌少症,這些因素都能夠提供延長壽命的機會。如果有氧和無氧運動合併進行,對改善高血壓、高膽固醇、二型糖尿病,以及控制肥胖的作用更大。

自從長跑熱潮興起後,不少市民工餘時候都會進行長跑訓練。只是進行有氧長跑訓練,實際未能達到全面的健康效果,原因是欠缺肌肉訓練,尤其是上肢力量和身體軀幹。從健康角度而言,編排運動時間表中,應該包括適量的有氧和無氧運動的肌肉訓練,那麼才能夠獲得最大的健康益處。(雷雄德)

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