完成渣打香港馬拉松賽事當然值得高興,但各位跑友切記衝綫後不要立即讓身體完全靜止,因為全身肌肉與關節經過長時間大運動量,必須拉筋放鬆,才能避免勞損受傷,日後才能走更遠的路。以下四式賽後拉筋舒緩動作,就有助大家保持健康,長跑長有!
![動作一)髖關節放鬆:先行坐下,抬腿並輪流以左右大腿打圈,腳需要伸直,左右腳分別作順時針及逆時針打圈,動作需要髖關節活動配合,令髖關節得以潤滑。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3a0ee28a1de319023bf669c6b42b4a8/2023-02/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E4%B8%80_%E9%AB%96%E9%97%9C%E7%AF%80%E6%94%BE%E9%AC%86_%E6%A5%8A%E4%B8%96%E6%A8%A1%E6%8C%87%E5%B0%8E%E5%85%A9%E4%BD%8D%E8%B7%91%E6%89%8B%E4%BB%A5%E5%A4%A7%E8%85%BF%E6%89%93%E5%9C%88%E3%80%82%EF%BC%88%E9%99%B8%E6%B0%B8%E9%B4%BB%E6%94%9D%EF%BC%89.jpg)
動作一)髖關節放鬆:先行坐下,抬腿並輪流以左右大腿打圈,腳需要伸直,左右腳分別作順時針及逆時針打圈,動作需要髖關節活動配合,令髖關節得以潤滑。
![動作二)大腿內側拉伸:坐下將兩腳板合攏,盡量接合拉向身體把上身壓下去,這動作有助拉伸大腿內側肌肉。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14da375bfe9dd456c5d8b9a79d9f0e71/2023-02/0C7A6266.jpg)
動作二)大腿內側拉伸:坐下將兩腳板合攏,盡量接合拉向身體把上身壓下去,這動作有助拉伸大腿內側肌肉。
![動作二)大腿內側拉伸:輪流把左右大腿側身伸直下壓以拉伸內側肌肉。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0258375cfd8f5b4a6894a5c17a732207/2023-02/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E4%BA%8C%E4%B9%8B%E4%BA%8C.jpg)
動作二)大腿內側拉伸:輪流把左右大腿側身伸直下壓以拉伸內側肌肉。
![動作三)股四頭肌拉伸:保持站立姿勢,將一邊腳向後屈曲,並以單手抓住腳尖拉近臀部,拉伸大腿前方的股四頭肌,保持姿勢十至十五秒再換另一腳,亦可站於牆邊以助保持平衡。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea48559de7ab4777742db0de32f1dd5e/2023-02/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E4%B8%89.jpg)
動作三)股四頭肌拉伸:保持站立姿勢,將一邊腳向後屈曲,並以單手抓住腳尖拉近臀部,拉伸大腿前方的股四頭肌,保持姿勢十至十五秒再換另一腳,亦可站於牆邊以助保持平衡。
![動作四)小腿肌拉伸:先將雙腳前後分開以弓步站立,後腳保持伸直、腳尖向前,拉伸後腳小腿腓腸肌,保持動作十至十五秒後換另一腳,注意弓步時前腳膝蓋不能超過腳尖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71001478a45174ab339fef94f2491ba9/2023-02/0C7A6303.jpg)
動作四)小腿肌拉伸:先將雙腳前後分開以弓步站立,後腳保持伸直、腳尖向前,拉伸後腳小腿腓腸肌,保持動作十至十五秒後換另一腳,注意弓步時前腳膝蓋不能超過腳尖。
動作一:髖關節放鬆
先行坐下,抬腿並輪流以左右大腿打圈,腳需要伸直,左右腳分別作順時針及逆時針打圈,動作需要髖關節活動配合,令髖關節得以潤滑。
動作二:大腿內側拉伸
坐下將兩腳板合攏,盡量接合拉向身體把上身壓下去,這動作有助拉伸大腿內側肌肉。此外,亦可輪流把左右大腿側身伸直下壓以拉伸內側肌肉。
動作三:股四頭肌拉伸
保持站立姿勢,將一邊腳向後屈曲,並以單手抓住腳尖拉近臀部,拉伸大腿前方的股四頭肌,保持姿勢十至十五秒再換另一腳,亦可站於牆邊以助保持平衡。
動作四:小腿肌拉伸
先將雙腳前後分開以弓步站立,後腳保持伸直、腳尖向前,拉伸後腳小腿腓腸肌,保持動作十至十五秒後換另一腳,注意弓步時前腳膝蓋不能超過腳尖。
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