Previous Next

南韓高麗大學醫學院人類基因研究所團隊,一項長達18年的研究首次發現入睡時間(睡眠潛伏期)與死亡風險之間存在關聯,習慣性要花超過30分鐘才能睡著的受試者,死亡風險為一般人的2.22倍。這篇研究論文發表在《刺針‧健康長壽》(Lancet Healthy Longevity)最新期刊上。

《韓聯社》報道,研究小組針對京畿道安山市3757名40歲至69歲民眾進行18年長期研究,將每周3次以上半小時內無法入睡者列為「習慣性延遲組」,每個月有1、2次半小時內睡不著的人則是「間歇性延遲組」,結果發現前者死亡風險和普通人相比為2.22倍,後者則為1.33倍。

研究小組認為,花較長時間才能入睡,可能是由於失眠症、憂鬱、嗑藥等多種原因所造成的,這會使得褪黑激素缺乏從而增加癌症死亡率,「習慣性延遲組」死於癌症的風險為2.74倍(2.22倍為整體死亡風險)。

研究指每周3次逾半小時才入睡者,死亡風險和普通人相比高2.22倍。路透社
研究指每周3次逾半小時才入睡者,死亡風險和普通人相比高2.22倍。路透社
研究指,每個月有1、2次半小時內睡不著者,死亡風險和普通人相比高1.33倍。路透社
研究指,每個月有1、2次半小時內睡不著者,死亡風險和普通人相比高1.33倍。路透社
研究小組認為,花較長時間才能入睡,可能是由於失眠症、憂鬱、嗑藥等多種原因所造成的。路透社
研究小組認為,花較長時間才能入睡,可能是由於失眠症、憂鬱、嗑藥等多種原因所造成的。路透社
4-7-8呼吸法,源自於古老的瑜伽調息法。路透社資料圖
4-7-8呼吸法,源自於古老的瑜伽調息法。路透社資料圖
南韓研究指逾半小時才入睡死亡風險高2倍。iStock
南韓研究指逾半小時才入睡死亡風險高2倍。iStock

4-7-8呼吸法助入眠

英國《鏡報》(The Mirror)曾報道一個有助於放鬆身心,減少焦慮,加快入眠的方法,就是建議嘗試4-7-8呼吸法(4-7-8 breathing technique)。

4-7-8呼吸法也被稱為「放鬆呼吸法」(relaxing breath),源自於古老的瑜伽調息法,以「讓人放鬆」為目的而創。4-7-8呼吸法主要是指,吸氣4秒,再憋氣7秒,最後呼氣8秒。這個呼吸法有助人們找到心中的平靜,減少焦慮症狀,進而幫助入眠。它可以激活負責休息和消化的副交感神經系統,進而減少交感神經的活動,使身體變得更利於睡眠。

4-7-8呼吸法的具體步驟如下:

  1.  挺直腰板坐好
  2.  將舌尖抵在上顎,並一直保持在這個位置
  3.  用嘴呼氣
  4.  閉上嘴巴,用鼻子吸氣,並默數4秒
  5.  屏住呼吸7秒
  6.  用嘴吐氣8秒,並發出「呼」的聲音
  7.  將以上的步驟共做4次

報道指出,目前有一些證據表明,4-7-8呼吸法可以幫助減少焦慮、抑鬱和失眠的症狀,亦對心率和血壓也有良好的作用。

---
《星島頭條》APP經已推出最新版本,請立即更新,瀏覽更精彩內容:https://bit.ly/3yLrgYZ