面對第五波疫情有放緩趨勢，香港考試及評核局已宣布中學文憑試將如期在本月二十二日開考，雖然教育局已設定竹篙灣為「隔離試場」，給予確診和強制檢疫的考生一個考試機會，但考生面對的壓力仍然不少，心理學家陳頌恩博士表示，疫情下考生大多留家備戰，缺乏與同學的互動和支持，更易產生不安和憂慮。她建議考生試前應作心理調整，而家長亦要給予子女適切的支援。
記者：陳艷玲 圖：受訪者提供、星島圖片庫
今年中學文憑試在第五波疫情的陰霾下開考，考生除了面對公開試的壓力，亦要擔心自己一旦確診，失去溫習時間之餘，更可能因身體抱恙，最終未能應試，無緣入讀大學。心理學家陳頌恩博士表示，疫情下一般人都會感到緊張、不安和擔心，文憑試考生亦不例外，加上他們在備戰期間，主要都是留家上網課和溫習，少了同學之間的互相支持，也容易出現不安感。
「從心理學角度，學生們在同一地方學習，接受同一位老師教導，當觀察到別人有進步時，就會認為別人做到的，自己也可做得到；即使學習上遇到難題，亦因看到別人同樣感到困難，而不只是自己覺得難，心理上也會好過點。」陳頌恩表示，學生上網課時的互動較少，欠缺現實生活上的交流，亦是考生容易感到壓力的原因。
留意徵狀 自我開解
愈接近文憑試開考的日子，考生的情緒自然愈緊張，甚至會胡思亂想。陳頌恩指，當他們出現失眠、焦慮、面紅發熱、肌肉痠痛、頭暈眼花、感到頭腦一片空白等狀況時，就要開始注意，「當出現這些徵狀後，同學先要排除身體是否真有不適，否則，就代表身體已發出重要訊息，同學需要調整心態。」
她指，適度的壓力有助提升表現，所以同學不要過分擔心，「好像運動員，假如沒有壓力，未必會有爆炸力。」她指，如果同學因為疫情下考試而感到無助和有壓力，應先開解自己，調整心態，「疫情下，全港文憑試考生的處境都相同，並非只有自己是這樣，提醒自己別過分擔心。」此外，及早預計及準備文憑試可能出現的狀況，也會讓自己安心。
不少考生在考完每一科後，都會跟同學討論試題，或者開考前，問其他人的溫習進度，陳頌恩認為這些行為都很不智，亦不應跟別人比較。「一般考生，大多忘記自己實際考試時如何回答，結果反而讓自己更無信心，甚至聯想到日後入不到大學，或未能被心儀學系取錄等，最終影響心情，失去信心，對餘下的考試無幫助。」
防失眠 運動深呼吸
面對文憑試開考，陳頌恩指考生或因緊張，出現失眠情況，因此感到困擾，她特別教同學如何對付失眠。「從心理學的建議，如果同學上牀睡覺後，十五至二十分鐘仍未能入睡，就不要繼續賴在牀上，以為可慢慢入睡。事實上，如這樣下去，隨時一、兩個小時後，都未能入睡。」她教同學如遇上失眠，不妨離開睡牀，進行一些輕鬆活動，但要避開玩手機和遠離藍光，待眼皮開始感到重量或打呵欠，就可上牀睡覺。
陳頌恩分析，同學失眠跟心態也有關，例如擔心溫習過的內容會忘記、不懂回答試卷的問題等，最後只會愈想愈難入眠，故建議同學要保持心境平靜，緊張時不妨做五個深呼吸，助自己放鬆。在開考前數日，如果身體許可，亦可吃香蕉幫助減壓，「如果溫習了一段時間，不妨起來踱步約十分鐘，促進血液循環，相信也有助記憶。」
除了多做深呼吸，陳頌恩表示，可抽一點時間做運動，有助減壓之餘，對睡眠也有幫助。「可在網上找一些運動短片，例如簡單的帶氧運動，能出一點汗是好的；此外，亦可做些伸展運動，對長時間坐着溫習的同學來說，會舒服點。」
訂時間表 高效溫習
值得一提的是，有些考生可能患上「拖延症」，遲遲不肯開始溫習。遇上此情況，陳頌恩指，考生須有意識自己正在「拖延」，為免出現這情況，考生可訂立合理的時間表，例如每三十至四十五分鐘來個小休踱步，增加血液循環，提升學習效率；此外，盡量清理書桌上的雜物，不要讓自己容易分心，亦可較易提升專注力。
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