復常後的第一個香港馬拉松賽,將會有7萬多位跑手參加,預計場面十分熱鬧,重拾香港動感之都的美譽。距離比賽日還有3天,跑手們應該做好了賽前的定量訓練,現時應該進行減量訓練的時間。減量訓練是指在比賽前把整體的運動訓練量調低,包括訓練強度和頻率,促使身體得到足夠的恢復和休息,同時保持良好的體能狀態,有助減少受傷風險,避免慢性損傷或疼痛。

減量訓練的目的,是要透過減少訓練負荷來平衡累積的疲勞,從而減少負面影響,促進積極訓練的適應性。運動科研發現,這樣做可以有助提升約百分之2至3的耐力運動能力,尤其是在高水平的長跑比賽,勝負的關鍵只在數秒之間,所以精英跑手在賽前需要調節好減量訓練,協助爭取佳績。

長跑比賽的減量訓練,適宜在比賽前8至14日開始,逐漸調低訓練量,包括跑步距離和運動強度,減至整體訓練量的介乎4至6成。生理學上,減量期間血肌酸激酶、睪固酮、皮質醇、紅血球體積和肌肉肝醣等生理指標,以及肌肉力量和爆發力均有較佳的改善。在減量訓練期間,同時需要調節好心理狀況,緩解緊張的情緒,採用正向心態面對即將來臨的賽事。

有助身心狀態提升

在賽前減量期間,運動員應該注重營養和水分的補充。確保攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪,以提供身體所需的能量和養分。在比賽前約3天內,跑手可以增加碳水化合物的攝入量,由於碳水化合物是身體主要的能量來源,吸收後可以轉化為肝臟和肌肉中的醣原,促使身體儲備更多能量來應付長距離的耐力跑,減低「撞牆」以及出現抽筋的機會。

賽前一兩天,應該只進行輕量活動,做好肌肉伸展,確保肌肉處於賽前的最佳狀態。目前運動醫學指引建議,劇烈運動比賽前需要有良好的睡眠狀態,否則容易出現抽筋不適和增加受傷風險。所以跑手需要調節生理時鐘,適應早上跑步比賽。雷雄德

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